En este articulo les voy a presentar como obtener y mantener tu cuerpo en maxima salud fisica haciendo una dieta beneficiosa.
La dieta del deportista, tiene que ser equilibrada, energética y siempre a las necesidades de cada individuo, el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física. Una buena alimentación permite al deportista evitar la fatiga y optimizar el rendimiento físico. Se debe garantizar una buena porción de hidratos de carbono, proteínas y grasas junto con las vitaminas y minerales. Es importante mencionar la hidratación, porque si el organismo está bien hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán afectados.
- Los hidratos de carbono: fundamental en la dieta del deportista, deben ser mayores en porcentaje de nutrientes. Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Estos se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber comenzado el ejercicio. Los alimentos mas ricos en hidratos de carbono son los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.
- Proteínas: son parte importante de la piel, los músculos, órganos y glándulas. La proteína también se encuentra en todos los líquidos corporales, excepto en las bilis y la orina. Uno necesita proteína en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. Los alimentos son todas las carnes, los huevos, pescados, aves y lácteos.
- Grasas: deben tener en cuenta, que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto principalmente ocurre en competencias o pruebas de larga duración. La dieta no debe estar cargada de grasas, sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas aceites, frutos secos o pescados deben predominar sobre las saturadas como masa de harinas o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes con grasas, etc..
- Vitaminas y minerales: si la alimentación, es equilibrada, adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales, excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.
- Líquidos: son importantes para que los demás nutrientes funcionen de manera óptima. La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, condiciones de temperatura y humedad. Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.
Ejemplo de una dieta diaria:
250 gramos de pan
Un litro de leche descremada
vegetales frescos
200 gramos de pasta o arroz
30 gramos de miel o azúcar
50 gramos de frutos secos
aceite de oliva extra virgen (bueno para el corazón)
150 gramos de carne, pescado o 2 huevos
350 gramos de fruta